Креатин моногидрат

Биологически активные добавки, спортивные нутрицевтики (локальная классификация)

АТХ-код: A11JA-CREATINE

Торговые названия – БАДы: Creatine Now Foods, Optimum Nutrition Creatine, MyProtein Creatine Monohydrate БАДы не проходят клинических испытаний и не зарегистрированы как лекарственные средства.

Обновлено 24 сен 2026 · Методология

Показания

Спортивная выносливость

Дополнение к терапии

Креатин моногидрат – самая доказанная спортивная добавка для увеличения силы и краткосрочной мощности. Метаанализы (Lanhers 2017, Branch 2003, Kreider 2017) на основе более 500 подтверждают прирост 1-RM приседа на 8–14%, жима лежа на 5–12%, повышение мышечной массы на 1–2 кг за 4–12 недель тренировок при дозе 3–5 г/сут. Преимущественный эффект – на анаэробные нагрузки (силовые виды спорта, спринт, единоборства); на аэробную выносливость и марафон эффект минимальный. В рекомендациях IOC, ISSN, NCAA, AIS креатин внесен в список доказанных и безопасных спортивных добавок (категория A по AIS).

Источники

Anti-age и долголетие

Дополнение к терапии

Креатин моногидрат у пожилых изучают как средство против саркопении – возрастной потери мышечной массы и силы. Метаанализ Chilibeck 2017 (22 , n=721) у пожилых показал, что креатин в дозе 5 г/сут в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную массу на 1,4 кг и силу на 10–20% больше, чем тренировки без креатина. Без тренировок эффект значительно меньше или отсутствует. Креатин не «омолаживает» и не «продлевает жизнь», но может реально помочь сохранить мышечную силу у пожилых, которые тренируются. Препарат безопасен в дозах 3–5 г/сут, может вызвать задержку воды и небольшую прибавку веса (1–2 кг в первые недели), у пациентов с хронической болезнью почек требует осторожности. Если креатин принимают без силовых тренировок «для anti-aging» – эффекта ждать не стоит.

Источники

Маркетинговые заявления без доказательной базы

Препарат продвигают для этих целей вне международных руководств. Каждый пункт ниже разбираем с опорой на AEMPS, FDA, EMA, Cochrane и крупные RCT.

Улучшение памяти и концентрации

Не рекомендуют

Креатин моногидрат – аминокислотное производное, классическая спортивная добавка для роста мышечной силы и работоспособности. В 2023–2024 годах креатин стал популярен как «средство улучшения когнитивных функций» среди студентов и в биохакерской среде. Метаанализ Avgerinos 2018 (6 , n=281) показал значимое улучшение кратковременной памяти и интеллектуальной работоспособности у вегетарианцев и веганов (у которых исходный уровень мышечного креатина ниже из-за отсутствия мясной диеты). У всеядных эффект незначим. Эффект на сон и снижение усталости при недосыпе обнаружен в недавних исследованиях (Roschel 2024). Креатин безопасен в дозах 3–5 г/сут, может вызвать задержку воды и небольшую прибавку веса (1–2 кг в первые недели). При нормальном питании эффект на когницию у всеядных людей маловероятен.

Источники

Как читать уровни A–F

AСильные данные – первая или вторая линия в международных руководствах
BРекомендуют в отдельных ситуациях
CДанные исследований противоречат друг другу
DПользу не подтвердили, данных о вреде нет
FЕсть данные о вреде или риск без пользы

Механизм действия

Креатин – азотистое соединение, синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В мышцах фосфорилируется в фосфокреатин – депо высокоэнергетического фосфата, ресинтезирующего АТФ во время коротких мощных усилий (до 10–15 секунд). Загрузочная фаза 20 г/сут 5–7 дней повышает мышечные запасы креатина на 20–40%. Поддерживающая доза 3–5 г/сут. Креатин моногидрат – самая изученная и наиболее экономичная форма. Креатин HCl, этиловый эфир и буферизованные формы клинических преимуществ не показали.

Безопасность

Противопоказания

Хроническая болезнь почек 3–5 стадии
Беременность и кормление грудью (недостаточно данных)
Возраст до 18 лет (без рекомендации специалиста)
Гиперчувствительность

Серьезные побочные эффекты

Декомпенсация существующей хронической болезни почек (редко, описаны единичные случаи)

Частые побочные эффекты

Прирост массы тела на 1–2 кг за счет задержки воды в мышцах (первые 2–4 недели)
Желудочно-кишечный дискомфорт при высоких дозах (загрузочная фаза)
Мышечные судороги (редко)

Беременность: можно ли принимать Креатин моногидрат?

Данных недостаточно; добавку при беременности не рекомендуют.

Кормление грудью: можно ли принимать Креатин моногидрат?

Данных недостаточно; добавку при кормлении грудью не рекомендуют.

Рассчитать RID

Это справочные данные для информирования, не клиническое решение. Назначения и отмены кормления обсудите с лечащим врачом или IBCLC-консультантом.

Практические заметки

Практика применения в РФ

В РФ креатин продают как БАД и спортивную добавку. Маркетинговая доза 3–5 г/сут постоянно или 20 г/сут на 5–7 дней с переходом на 3–5 г. Цена месячного курса 300–1500 ₽. Креатин моногидрат с маркировкой Creapure (Alzchem, Германия) считается золотым стандартом по чистоте. Альтернативные формы (HCl, малат, этиловый эфир, буферизованный) клинических преимуществ над моногидратом не показали – переплата без основания. Креатин притягивает воду в мышечные клетки, поэтому в первые 2–4 недели возможен прирост веса 1–2 кг за счет воды. Это не отеки и не вред для почек у здоровых людей. При исходной хронической болезни почек или единичной почке консультация с врачом до начала.

Проверить взаимодействие с другим препаратом

Откроется чекер. Первым добавлен этот препарат – дальше выберите второй из вашей схемы.

Открыть чекер

Сводка по списку из нескольких препаратов →

Аптечка: весь список препаратов в одном месте →

Частые вопросы

От чего назначают Креатин моногидрат?

Креатин моногидрат рассматривают для следующих показаний с разной доказательностью: Спортивная выносливость (уровень доказательности A), Улучшение памяти и концентрации (уровень доказательности C), Anti-age и долголетие (уровень доказательности D). Полную матрицу показаний с дозировками и источниками смотрите на этой странице выше.

Какие побочные эффекты у Креатин моногидрат?

Частые побочные эффекты Креатин моногидрат (≥ 1 из 100): Прирост массы тела на 1–2 кг за счет задержки воды в мышцах (первые 2–4 недели), Желудочно-кишечный дискомфорт при высоких дозах (загрузочная фаза), Мышечные судороги (редко). Полный перечень с редкими и серьезными реакциями смотрите в разделе «Безопасность».

Можно ли Креатин моногидрат при беременности?

Данных недостаточно; добавку при беременности не рекомендуют.

Можно ли Креатин моногидрат при грудном вскармливании?

Данных недостаточно; добавку при кормлении грудью не рекомендуют.

Кому Креатин моногидрат противопоказан?

Креатин моногидрат противопоказан при следующих состояниях: Хроническая болезнь почек 3–5 стадии; Беременность и кормление грудью (недостаточно данных); Возраст до 18 лет (без рекомендации специалиста); Гиперчувствительность. Полный список в разделе «Безопасность».

Другие препараты этой группы

D-хиро-инозитол, D-рибоза, Диндолилметан (DIM), Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG, основной полифенол зеленого чая), Мака, Птеростильбен (диметильный аналог ресвератрола), Спермидин, Аскорбиновая кислота