Спортивная выносливость
Дополнение к терапии
Биологически активные добавки, спортивные нутрицевтики (локальная классификация)
АТХ-код: A11JA-CREATINE (Креатин моногидрат – локальный код)
Торговые названия – БАДы
Creatine Now Foods, Optimum Nutrition Creatine, MyProtein Creatine Monohydrate, Creapure, BioTechUSA Creatine
БАДы не проходят клинических испытаний и не зарегистрированы как лекарственные средства.
Креатин – азотистое соединение, синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. В мышцах фосфорилируется в фосфокреатин – депо высокоэнергетического фосфата, ресинтезирующего АТФ во время коротких мощных усилий (до 10-15 секунд). Загрузочная фаза 20 г/сут 5-7 дней повышает мышечные запасы креатина на 20-40%. Поддерживающая доза 3-5 г/сут. Креатин моногидрат – самая изученная и наиболее экономичная форма. Креатин HCl, этиловый эфир и буферизованные формы клинических преимуществ не показали.
Дополнение к терапии
Креатин моногидрат – самая доказанная спортивная добавка для увеличения силы и краткосрочной мощности. Метаанализы (Lanhers 2017, Branch 2003, Kreider 2017) на основе более 500 подтверждают прирост 1-RM приседа на 8-14%, жима лежа на 5-12%, повышение мышечной массы на 1-2 кг за 4-12 недель тренировок при дозе 3-5 г/сут. Преимущественный эффект – на анаэробные нагрузки (силовые виды спорта, спринт, единоборства); на аэробную выносливость и марафон эффект минимальный. В рекомендациях IOC, ISSN, NCAA, AIS креатин внесен в список доказанных и безопасных спортивных добавок (категория A по AIS).
Дополнение к терапии
Креатин моногидрат у пожилых изучают как средство против саркопении – возрастной потери мышечной массы и силы. Метаанализ Chilibeck 2017 (22 , n=721) у пожилых показал, что креатин в дозе 5 г/сут в сочетании с силовыми тренировками увеличивает мышечную массу на 1,4 кг и силу на 10-20% больше, чем тренировки без креатина. Без тренировок эффект значительно меньше или отсутствует. Креатин не «омолаживает» и не «продлевает жизнь», но может реально помочь сохранить мышечную силу у пожилых, которые тренируются. Препарат безопасен в дозах 3-5 г/сут, может вызвать задержку воды и небольшую прибавку веса (1-2 кг в первые недели), у пациентов с хронической болезнью почек требует осторожности. Если креатин принимают без силовых тренировок «для anti-aging» – эффекта ждать не стоит.
Препарат продвигают для этих целей вне международных руководств. Каждый пункт ниже разбираем с опорой на AEMPS, FDA, EMA, Cochrane и крупные RCT.
Не рекомендуют
Креатин моногидрат – аминокислотное производное, классическая спортивная добавка для роста мышечной силы и работоспособности. В 2023-2024 годах креатин стал популярен как «средство улучшения когнитивных функций» среди студентов и в биохакерской среде. Метаанализ Avgerinos 2018 (6 , n=281) показал значимое улучшение кратковременной памяти и интеллектуальной работоспособности у вегетарианцев и веганов (у которых исходный уровень мышечного креатина ниже из-за отсутствия мясной диеты). У всеядных эффект незначим. Эффект на сон и снижение усталости при недосыпе обнаружен в недавних исследованиях (Roschel 2024). Креатин безопасен в дозах 3-5 г/сут, может вызвать задержку воды и небольшую прибавку веса (1-2 кг в первые недели). При нормальном питании эффект на когницию у всеядных людей маловероятен.
Откроется чекер. Первым добавлен этот препарат – дальше выберите второй из вашей схемы.
Прямые ссылки на инструкции от регуляторов. Открываются в новой вкладке.
Данных недостаточно; добавку при беременности не рекомендуют.
Данных недостаточно; добавку при кормлении грудью не рекомендуют.
Это справочные данные для информирования, не клиническое решение. Назначения и отмены кормления обсудите с лечащим врачом или IBCLC-консультантом.
креатин моногидрат рассматривают для следующих показаний с разной доказательностью: Спортивная выносливость (уровень доказательности A), Улучшение памяти и концентрации (уровень доказательности C), Anti-age и долголетие (уровень доказательности D). Полную матрицу показаний с дозировками и источниками смотрите на этой странице выше.
Частые побочные эффекты креатин моногидрат (≥ 1 из 100): Прирост массы тела на 1-2 кг за счет задержки воды в мышцах (первые 2-4 недели), Желудочно-кишечный дискомфорт при высоких дозах (загрузочная фаза), Мышечные судороги (редко). Полный перечень с редкими и серьезными реакциями смотрите в разделе «Безопасность».
FDA-категория N. Данных недостаточно; добавку при беременности не рекомендуют.
Данных недостаточно; добавку при кормлении грудью не рекомендуют.
креатин моногидрат противопоказан при следующих состояниях: Хроническая болезнь почек 3-5 стадии; Беременность и кормление грудью (недостаточно данных); Возраст до 18 лет (без рекомендации специалиста); Гиперчувствительность. Полный список в разделе «Безопасность».