Спортивное восстановление
Цель – ускорение восстановления после физических нагрузок, уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и профилактика перетренированности. Международные спортивно-медицинские документы (ACSM/AND/DC Position Stand on Nutrition and Athletic Performance 2016, IOC Consensus Statement on Dietary Supplements 2018) основой называют качественный сон, питание с достаточным количеством белка и углеводов, гидратацию. Высокие дозы антиоксидантных БАДов (ацетилцистеин, витамин С от 1000 мг/сутки, витамин Е 400 МЕ/сутки) рутинно не рекомендуют – они притупляют адаптивный ответ на тренировку и подавляют митохондриальный биогенез (метаанализ Mason 2020, Free Radic Biol Med).
8 препаратов
Другие названия: восстановление после тренировок, восстановление после нагрузок, профилактика перетренированности, DOMS
Маркетинговые заявления без доказательной базы
Препарат продвигают для этих целей вне международных руководств. Каждый пункт ниже разбираем с опорой на AEMPS, FDA, EMA, Cochrane и крупные RCT.
- DАстаксантинНе рекомендуют · Биологически активные добавки, каротиноиды (локальная классификация)Астаксантин – каротиноид с антиоксидантными свойствами из водоросли Haematococcus, его продают как добавку для ускорения восстановления после тренировок и снижения мышечной боли. Убедительной пользы при этом применении не показали – доказательной базы по влиянию на восстановление и работоспособность нет. Восстановиться надежнее помогают сон, достаточный белок и постепенный рост нагрузки.
- DБета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)Не рекомендуют · Метаболит лейцина, БАД спортивного сегмента и при саркопении. AEMPS как лекарство не регистрируетHMB продают как «препарат для восстановления после тренировок» через гипотезу ингибирования мышечного повреждения. ISSN 2013 position stand отмечает умеренное снижение маркеров мышечного повреждения (КФК, ЛДГ) при HMB 3 г/сут у начинающих силовые тренировки и при экстремальных нагрузках (марафон, ультра-выносливость); у тренированных атлетов эффект минимален. IOC consensus statement 2018 классифицировал HMB как «evidence inconclusive». Для восстановления IOC 2018 указывает достаточный белок и калории, гидратацию, сон 7–9 часов; HMB – дополнительная опция.
- DБромелайн (фермент ананаса)Не рекомендуют · Протеолитический фермент из стебля и плодов ананаса Ananas comosus. ЕС регистрирует NexoBrid (концентрат протеолитических ферментов с обогащением бромелайном, EMA 2012) для энзиматической эксцизии глубоких ожогов наружно. Внутрь – БАД. AEMPS зарегистрировала NexoBrid для применения в специализированных ожоговых центрахБромелайн продают в спортивном сегменте как «природное средство для восстановления мышц», «уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)» и «ускорение восстановления после физической нагрузки». Систематический обзор Rondanelli 2018 проанализировал данные при DOMS, послеоперационном и посттравматическом отеке: эффект малый и непостоянный, методологическое качество РКИ низкое, выборки малы. IOC consensus statement 2018 (Maughan, Br J Sports Med) при выносливости и восстановлении одобряет креатин, кофеин, бета-аланин, бикарбонат натрия, нитраты; бромелайн в одобренный список не входит. У атлетов на варфарине, апиксабане, ривароксабане, ацетилсалициловой кислоте бромелайн повышает риск кровотечения и гематом. Если бромелайн рекомендовали как замену контролируемого восстановительного протокола (сон 7–9 часов, активное восстановление, растяжка, белок 1,4–2,0 г/кг массы тела), обратитесь за вторым мнением у спортивного врача.
- DКомплекс протеолитических ферментов (бромелайн, папаин, панкреатин, трипсин, химотрипсин, рутозид)Не рекомендуют · Комбинированные ферментные препараты, системная энзимотерапия (локальная классификация)Комплекс протеолитических ферментов (бромелайн, папаин, панкреатин, трипсин, химотрипсин и рутозид) продают спортсменам как средство, которое ускоряет восстановление после нагрузки и снимает мышечную боль. Убедительной пользы по этому показанию не показали: доказательной базы по применению ферментных комплексов для спортивного восстановления нет. Мышцам после тяжелой тренировки помогает то, что проверено временем, – достаточный сон, белок в рационе и постепенный рост нагрузки.
- DТонгкат али (Эврикома длиннолистная)Не рекомендуют · Растительный БАД, корень Eurycoma longifolia, малайзийская и индонезийская традиционная медицина; на iHerb и Amazon продают как «натуральный тест-бустер», адаптоген и афродизиак. ВНИМАНИЕ: FDA в 2016-2019 годах отзывала продукты с тонгкат али из-за контаминации свинцом и фальсификации синтетическими ингибиторами ФДЭ-5Тонгкат али продают как «адаптоген для спортивной выносливости и анаболизма». РКИ Talbott (J Int Soc Sports Nutr 2013) на 63 умеренно стрессированных взрослых принимали Physta 200 мг/сут 4 недели: уровень кортизола в слюне снизился на 16%, тестостерона вырос на 37%, психологический стресс по опросникам уменьшился. Выборка малая, длительность короткая, спонсорство Biotropics Malaysia. Систематический обзор Leisegang 2022 при оценке спортивных РКИ отметил гетерогенность результатов и низкое методологическое качество. Крупных независимых РКИ на показатели выносливости (VO2max, время до утомления), силы (1RM) или мышечной массы (DEXA) у тренированных спортсменов нет. EFSA novel-food заявку в 2021 году не одобрила. WADA не включает тонгкат али в список запрещенных, но фальсифицированные партии могут содержать запрещенные вещества (анаболические стероиды находили в продуктах с тонгкат али в малайзийских и тайваньских исследованиях). Если тонгкат али рассматривают как «спортивный бустер» – обсудите с врачом спортивной медицины, эффективность не доказана, риск контаминации высок. Для соревнующихся спортсменов выбирайте продукты с сертификатом Informed-Sport или NSF Certified for Sport.
- DL-глутамин (свободная аминокислота)Не рекомендуют · Условно незаменимая аминокислота, основной источник азота для синтеза нуклеотидов и питания энтероцитов и иммунных клеток. В норме поступает с белковой пищей (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые) и синтезируется в скелетных мышцах. В БАДах продают как «средство для лечения leaky gut», «восстановления после тренировки», «иммунную поддержку у онкологических пациентов» и «средство против тяги к сахару». AEMPS и EMA как лекарство для БАД-показаний не регистрировали; есть профильное лекарство Endari (L-glutamine, FDA одобрено) при серповидноклеточной анемии для уменьшения частоты болевых кризов – это специализированная клиническая ниша, не БАД. AESAN относит обычные L-глутаминовые БАДы к complementos alimenticios.L-глутамин много лет продают бодибилдерам как «средство восстановления после тренировки» и «защиту мышц от катаболизма». Идея исторически опиралась на падение плазменной концентрации глутамина после длительной нагрузки и теоретическую защиту иммунитета спортсменов от ОРВИ. Реальные данные на тренирующихся здоровых людях разочаровывающие. Крупные мета-анализы и обзоры American College of Sports Medicine, Australian Institute of Sport, IOC consensus statement on dietary supplements 2018 относят L-глутамин к категории non-effective или unclear evidence: ни мышечная гипертрофия, ни сила, ни VO2max, ни частота заболеваемости ОРВИ у спортсменов не меняются. Восстановление силы и снижение мышечной болезненности после эксцентрической нагрузки происходит за счет потребления достаточного количества белка (1,6–2,0 г/кг/сут для тренирующихся), углеводов в окно после нагрузки и сна 8–9 часов, не за счет пакетика глутамина. У больных с критическими состояниями (ожоги, политравма, ИВЛ в ОРИТ) парентеральный глутамин изучен в крупных РКИ (REDOXS Heyland 2013 NEJM): добавление глутамина к стандартному парентеральному питанию связано с увеличением госпитальной смертности у тяжелых пациентов с почечной недостаточностью. Это не БАД-показание – ОРИТ-пациенту глутамин назначает реаниматолог.
- DL-цитруллин (свободная форма и L-цитруллина малат для спортивных смесей)Не рекомендуют · Незаменимая аминокислота, промежуточный метаболит цикла мочевины. В норме образуется в печени и кишечнике из глутамина, в плазме превращается в L-аргинин и далее в оксид азота (NO). В БАДах продают как «природный аналог Виагры», «pump» для бодибилдеров (вазодилатация и приток крови к мышцам), а также как средство для снижения АД и сердечно-сосудистого здоровья. AEMPS и EMA как лекарство не регистрировали; есть профильный продукт Citrulline Malate для лечения митохондриальных нарушений и дефицитов цикла мочевины (но это не БАД, а специализированное лекарство). AESAN относит обычные БАДы с L-цитруллином к complementos alimenticios. FDA одобрения для БАДов не выдавала.L-цитруллин и L-цитруллина малат – одни из самых продаваемых pre-workout-добавок: бодибилдеры берут его за «pump-эффект» (вазодилатация и приток крови к мышцам), снижение мышечной усталости и улучшение переносимости анаэробной нагрузки. Доказательная база умеренная, разнородная. Метаанализы на 10–15 РКИ описывают увеличение количества повторений с весом 60–80% от 1ПМ примерно на 6–9% при дозе 6–8 г цитруллина малата за 60 минут до тренировки, снижение мышечной болезненности на следующий день, небольшое увеличение пика мощности при велоэргометрии. Эффект на VO2max и аэробную выносливость противоречив. Australian Institute of Sport относит L-цитруллин к Group B – «Supplements with evidence of effect on performance, but need more research». Ergogenic effect клинически малозначим для большинства любительских спортсменов, основные приросты в зале дают режим тренировок, дефицит/избыток калорий и сон. У профессиональных спортсменов цитруллин при сертифицированной от примесей форме (Informed Sport, NSF Certified for Sport) считается безопасным и не входит в запрещенный список WADA. У БАДов с непроверенным составом риск контаминации со стимуляторами и стероидами.
- FКетопрофенНе рекомендуют · Нестероидный противовоспалительный препарат, производное пропионовой кислотыКетопрофен в спортивных чатах советуют принимать до тренировки или старта, чтобы «опередить» боль и быстрее восстановиться. Такого показания нет ни в ficha técnica Fastum (AEMPS), ни в российской регистрации, а исследования показывают обратную сторону. В РКИ на 89 ультрамарафонцах ибупрофен по 400 мг каждые 4 часа дал острое повреждение почек у 52% бегунов против 34% в группе плацебо, число пациентов на один дополнительный случай вреда – 5,5. В перекрестном исследовании у девяти тренированных мужчин ибупрофен перед велонагрузкой поднял маркер повреждения тонкой кишки I-FABP до 875 пг/мл против 474 пг/мл без препарата и увеличил проницаемость кишечного барьера. Механизм у кетопрофена тот же, а обезвоживание и мышечная работа добавляют нагрузку на почку. Если НПВС предложили как часть плана восстановления, обратитесь за вторым мнением.
Как читать уровни A–F
Уровень доказательности стоит у пары «препарат + показание», а не у препарата целиком: одно и то же вещество может иметь A при одном состоянии и F при другом.
- AСильные данные – первая или вторая линия в международных руководствах
- BРекомендуют в отдельных ситуациях
- CДанные исследований противоречат друг другу
- DПользу не подтвердили, данных о вреде нет
- FЕсть данные о вреде или риск без пользы