Бета-аланин

Бета-аланин – одна из немногих спортивных добавок с относительно убедительной доказательной базой. Метаанализ Saunders 2017 (BJSM) объединил 40 двойных слепых плацебо-контролируемых исследований, 1461 участник: общий эффект небольшой (стандартизованная величина эффекта ES 0,18, 95 % ДИ 0,08–0,28) и проявляется при интенсивной нагрузке длительностью от 30 секунд до 10 минут. Внутри этого окна прирост значим в тестах до отказа (ES 0,50), а в тестах на результат и время незначим (ES 0,11, ДИ включает ноль). Более ранний метаанализ Hobson 2012 (15 исследований, 360 участников) дал медианный прирост 2,85 % (от −0,37 до 10,49 %) по всем тестам вместе. Прирост был при нагрузках 1–4 минуты и дольше 4 минут, а при нагрузках короче 1 минуты его не было. По нагрузкам дольше 25 минут данных мало (ISSN 2015). Повторные спринты бета-аланин не улучшает (метаанализ 17 РКИ, Liang 2026). Консенсус Международного олимпийского комитета (IOC, 2018) называет бета-аланин среди немногих добавок с хорошими доказательствами небольшой пользы (вместе с креатином, кофеином, бикарбонатом и нитратами). Выигрыш зависит от вида нагрузки. ISSN 2015 рекомендует 4–6 г в сутки не меньше 4 недель для повышения карнозина в мышцах. Прирост результата появляется после 2–4 недель приема. Тренированность на эффект не влияет (Saunders 2017). Единственный описанный побочный эффект – парестезии (покалывание кожи), они слабее при дробном приеме по 1,6 г или при форме с замедленным высвобождением. Безопасность изучали только у здоровых людей в рекомендуемых дозах. Данных о приеме при беременности и кормлении грудью нет. В Испании бета-аланин продают как пищевую добавку, не как лекарство. Спортсменам стоит выбирать продукты с независимой сертификацией партии из-за риска примесей запрещенных веществ (IOC 2018).