Suplementos dietéticos, nutracéuticos deportivos (clasificación local)
Marcas comerciales – suplementos: Optimum Nutrition Creatine, Creapure, Thorne CreatineLos suplementos no se someten a ensayos clínicos y no están registrados como medicamentos.
Actualizado el · Metodología
Terapia coadyuvante
La creatina monohidrato es el suplemento deportivo más respaldado para fuerza y potencia. Múltiples metaanálisis confirman ganancias de 1-RM en sentadilla y press de banca con 3–5 g/día. IOC, ISSN, NCAA y AIS la clasifican como categoría A.
Terapia coadyuvante
El monohidrato de creatina en personas mayores se estudia como agente contra la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad. El metaanálisis de Chilibeck 2017 (22 ECA, n=721) en personas mayores mostró que la creatina a 5 g/día combinada con entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular en 1,4 kg y la fuerza un 10–20% más que el entrenamiento sin creatina. Sin entrenamiento el efecto es notablemente menor o ausente. La creatina no «rejuvenece» ni «prolonga la vida», pero puede ayudar de verdad a conservar la fuerza muscular en personas mayores que entrenan. Es segura a 3–5 g/día, puede causar retención hídrica y un ligero aumento de peso (1–2 kg en las primeras semanas) y requiere precaución en la enfermedad renal crónica. Si toma creatina sin entrenamiento de fuerza «para el antienvejecimiento», no debe esperar efecto.
El medicamento se promociona para estos usos al margen de las guías internacionales. Cada apartado se analiza con base en AEMPS, FDA, EMA, Cochrane y ensayos clínicos relevantes.
No recomendado
El monohidrato de creatina es un derivado de aminoácidos, un suplemento deportivo clásico para la fuerza muscular y el rendimiento. En 2023–2024 la creatina se hizo popular como «mejorador cognitivo» entre estudiantes y en la comunidad biohacker. El metaanálisis de Avgerinos 2018 (6 ECA, n=281) mostró mejoras significativas de la memoria a corto plazo y del rendimiento intelectual en vegetarianos y veganos (cuya creatina muscular basal es más baja por la dieta sin carne). En omnívoros el efecto no es significativo. Un efecto sobre el sueño y la reducción de la fatiga durante la privación de sueño se ha descrito en estudios recientes (Roschel 2024). La creatina es segura a 3–5 g/día; puede causar retención hídrica y un ligero aumento de peso (1–2 kg en las primeras semanas). Con una dieta normal, un efecto cognitivo en omnívoros es poco probable.
Aminoácido derivado de glicina, arginina y metionina, sintetizado en hígado, riñones y páncreas y almacenado en el músculo esquelético como fosfocreatina. La suplementación oral incrementa las reservas musculares de fosfocreatina, lo que mejora la regeneración rápida de ATP en ejercicio anaeróbico (esfuerzos intensos de corta duración, hasta 30 segundos) y favorece ganancia de masa magra en programas de fuerza. Beneficio adicional descrito en sarcopenia del anciano y en algunas miopatías. Seguridad renal a dosis estándar (3–5 g/día) bien establecida en personas sin nefropatía previa.
En España la creatina figura como complemento alimenticio (RD 1487/2009) sin indicación terapéutica AEMPS. Los datos en gestantes humanas son limitados; estudios animales y revisiones no muestran efectos adversos a dosis nutricionales. AESAN recomienda restringir los complementos no esenciales en el embarazo a los casos con prescripción médica.
Los datos son insuficientes; no se recomienda este suplemento durante la lactancia.
Información de referencia educativa, no sustituye al consejo médico. Cualquier pausa o cambio en la lactancia se decide con tu médico o IBCLC.
Se abrirá el comprobador con este medicamento como primero. Añade el segundo de tu pauta.
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Creatina monohidrato se evalúa para las siguientes indicaciones con distinto grado de evidencia: Resistencia deportiva (nivel de evidencia A), Mejora de la memoria y la concentración (nivel de evidencia C), Antienvejecimiento y longevidad (nivel de evidencia D). Consulta la matriz completa de indicaciones con dosis y referencias en esta misma página.
Efectos secundarios frecuentes de Creatina monohidrato (≥ 1 de cada 100): Ganancia de peso por retención hídrica intracelular, Calambres musculares, Molestias gastrointestinales. Consulta la sección «Seguridad» para reacciones poco frecuentes y graves.
En España la creatina figura como complemento alimenticio (RD 1487/2009) sin indicación terapéutica AEMPS. Los datos en gestantes humanas son limitados; estudios animales y revisiones no muestran efectos adversos a dosis nutricionales. AESAN recomienda restringir los complementos no esenciales en el embarazo a los casos con prescripción médica.
Los datos son insuficientes; no se recomienda este suplemento durante la lactancia.
Creatina monohidrato está contraindicado en: Hipersensibilidad a creatina; Insuficiencia renal preexistente; Embarazo y lactancia (sin datos suficientes). Lista completa en la sección «Seguridad».
D-chiro-inositol, D-ribosa, Diindolilmetano (DIM), Epigalocatequina-3-galato (EGCG, polifenol principal del té verde), Maca, Pterostilbeno (análogo dimetilado del resveratrol), Espermidina, Ácido ascórbico