L-teanina

La L-teanina es la principal alegación de marketing de los fabricantes de complementos: promete «aliviar el estrés», «quitar la ansiedad» y «relajar sin somnolencia». Una revisión sistemática de Nutrients 2019 encontró 9 ECA en 200-400 voluntarios sanos: efecto modesto a corto plazo en estrés agudo (oratoria, exámenes); sin datos sobre ansiedad crónica. EFSA 2011 no aprobó alegación de salud. NICE 2022 lista ISRS, ISRSN y TCC para ansiedad y depresión – la L-teanina no se menciona. Lo mismo SEP 2014. Si le recomendaron L-teanina para crisis de pánico, TAG o fobia social en lugar de derivación a psicoterapia, considere buscar una segunda opinión.

La L-teanina se promociona como «somnífero natural» en fórmulas para el sueño con melatonina, magnesio y valeriana. ECA pequeños en estudiantes sanos con ansiedad preexamen mostraron mejora subjetiva de la calidad del sueño; sin datos en insomnio crónico. AASM 2021 y SES 2016 eligen la TCC-I como primera línea del insomnio crónico; la L-teanina no aparece en ninguna guía internacional del sueño. Si le recomendaron L-teanina para insomnio crónico en lugar de TCC-I o estudio de apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas, considere buscar una segunda opinión.

La L-teanina con cafeína se vende como «focus stack» (Mind Lab Pro, Alpha Brain y análogos) prometiendo «mejor concentración sin nerviosismo». Varios ECA pequeños mostraron mejora modesta en tiempo de reacción y precisión atencional con L-teanina 100-200 mg + cafeína 50-100 mg frente a cafeína sola en voluntarios sanos. El efecto es breve y equivalente a una taza de té verde (unos 25-50 mg de L-teanina y 30 mg de cafeína). EFSA 2011 no aprobó alegaciones cognitivas para la L-teanina. Sin datos en TDAH, alzhéimer ni demencia vascular. Si le recomendaron L-teanina como sustituto de estimulantes en TDAH, considere buscar una segunda opinión.